根據中國營(yíng)養學(xué)會(huì )推薦的孕期平衡膳食寶塔來(lái)說(shuō)說(shuō)，孕期怎么吃？
我們將整個(gè)孕期分為孕早期（0-3個(gè)月），孕中期（4-6個(gè)月），孕晚期（7-9個(gè)月）三個(gè)階段，如圖，中國營(yíng)養學(xué)會(huì )推薦的孕期平衡膳食寶塔，大家可以參考。
孕早期（0-3個(gè)月）
孕早期胎兒生長(cháng)相對緩慢，對能量和各種營(yíng)養素需要量無(wú)明顯增加，無(wú)需額外增加食物攝入量，可維持孕前平衡膳食，以免使孕早期體重增長(cháng)過(guò)多。
(1)膳食清淡、適口：易于消化，并有利于降低妊娠反應。包括各種新鮮蔬菜和水果、大豆制品、魚(yú)、禽、蛋以及各種谷類(lèi)制品。
(2)少食多餐：進(jìn)食的餐次、數量、種類(lèi)及時(shí)間應根據孕婦的食欲和妊娠反應的輕重及時(shí)進(jìn)行調整，少食多餐，保證進(jìn)食量。早孕反應明顯時(shí)，不必過(guò)分強調平衡膳食，也無(wú)需強迫進(jìn)食。可根據個(gè)人的飲食嗜好和口味選用容易消化的食物，少食多餐。進(jìn)餐的時(shí)間地點(diǎn)也可依個(gè)人的反應特點(diǎn)而異，可清晨醒來(lái)起床前吃，也可在臨睡前進(jìn)食。
(3）保證攝入足量富含碳水化合物的食物：妊娠早期應保證每日至少攝入130g 碳水化合物，首選易消化的糧谷類(lèi)食（ 200g 左右的全麥粉或180g 大米）；因妊娠反應嚴重而不能正常進(jìn)食足夠碳水化合物的孕婦應及時(shí)就醫，此時(shí)不必過(guò)分強調平衡膳食。
(4）適當增加魚(yú)、禽、蛋、瘦肉等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來(lái)源，妊娠中期每日增加共計50g ，孕晚期再增加75 g 左右。魚(yú)類(lèi)尤其是深海魚(yú)類(lèi)含有較多二十二碳六烯酸（DHA）對胎兒大腦和視網(wǎng)膜發(fā)育有益，每周最好食用2 ～ 3 次深海魚(yú)類(lèi)。～ 800ug。例如蔬菜搭配：0
圖片來(lái)自孕期婦女膳食指南，中華圍產(chǎn)醫學(xué)雜志
(5）戒煙、禁酒：煙草中的尼古丁和煙霧中的氟化物、一氧化碳可導致胎兒缺氧和營(yíng)養不良、發(fā)育遲緩。酒精亦可通過(guò)胎盤(pán)進(jìn)入胎兒體內造成胎兒宮內發(fā)育不良、中樞神經(jīng)系統發(fā)育異常等。
孕中晚期（3-9個(gè)月）
孕中期可增加油脂含量豐富的堅果類(lèi)食物及微量元素的補充；孕晚期主要是對孕中期營(yíng)養的延續, 在此基礎上可適當增加甜點(diǎn)以補充熱量。
(1）適當增加魚(yú)、禽、蛋、瘦肉等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來(lái)源，妊娠中期每日增加共計50g ，孕晚期再增加75 g 左右。魚(yú)類(lèi)尤其是深海魚(yú)類(lèi)含有較多二十二碳六烯酸（DHA）對胎兒大腦和視網(wǎng)膜發(fā)育有益，每周最好食用2 ～ 3 次深海魚(yú)類(lèi)。
圖片來(lái)自pixabay
(2）適當增加奶類(lèi)的攝入：奶類(lèi)富含蛋白質(zhì)，也是鈣的良好來(lái)源。從妊娠中期開(kāi)始，每日應至少攝人250～500g 奶制品以及補充600mg 的鈣。從孕18周起胎兒的骨骼和牙齒開(kāi)始鈣化，至分娩時(shí)新生兒體內約有30 g鈣沉積，所以要注意額外補充鈣！
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(3）適當增加碘的攝入：孕期碘的推薦攝入量230μg/d ，孕婦除堅持選用加碘鹽外，每周還應攝入1～2次含碘豐富的海產(chǎn)品如海帶、紫菜等。因為孕期碘的推薦攝入量230ug／d，比非孕時(shí)增加近1倍，食用碘鹽僅可獲得推薦量的50％左右，為滿(mǎn)足孕期對碘的需要,還是需要從食物獲取。
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(4）常吃含鐵豐富的食物：孕婦是缺鐵性貧血的高發(fā)人群，給予胎兒鐵儲備的需要，孕中期開(kāi)始要增加鐵的攝入，每日增加20 ～ 50g 紅肉，每周吃 1～ 2 次動(dòng)物內臟或血液。有指征時(shí)可額外補充鐵劑。
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(5）適量身體活動(dòng)，維持體重的適宜增長(cháng)：每日進(jìn)行不少于30 分鐘的中等強度的身體活動(dòng)，如散步、體操、游泳等，有利于體重適宜增長(cháng)和自然分娩。
(6 ）禁煙戒酒，少吃刺激性食物。煙草和酒精對胚胎發(fā)育的各個(gè)階段有明顯的毒性作用，因此應禁煙、戒酒。
此外，孕媽媽們還需要注意體重的增長(cháng)速度！
確定自己孕前BMI：第一次產(chǎn)檢時(shí)確定孕前BMI [體重(Kg)/身高平方(M2) ］
美國醫學(xué)研究院 (institute of medicine, IOM) 2009年推薦的婦女孕期體質(zhì)量增長(cháng)適宜范圍：
孕前體重屬于正常的范圍，整個(gè)孕周的增重11.5到16kg，孕中晚期的時(shí)候，每周控制在0.42kg。
孕前體重超重的孕媽媽?zhuān)麄€(gè)孕周的增重7到11.5kg，孕中晚期的時(shí)候，每周控制在0.28kg。
孕前體重肥胖的孕媽媽?zhuān)麄€(gè)孕周的增重5到9kg，孕中晚期的時(shí)候，每周控制在0.22kg。
雙胎孕婦孕期總增重推薦值：孕前體重正常者為16.7-24.3 kg，孕前超重者為13.9～22.5g，孕前肥胖者為11.3-18.9 kg
提醒各位孕媽媽?zhuān)后w重管理不僅僅要靠飲食熱量的攝入控制，還需要科學(xué)的孕期運動(dòng)，健康的孕婦每天應進(jìn)行不少于30 min的中等強度的身體活動(dòng)。