早晨起來(lái)早餐吃些什么好?

科學(xué)早餐五項注意

●時(shí)間要最佳醫學(xué)研究證明，7點(diǎn)到8點(diǎn)吃早餐最合適，因為這時(shí)人的食欲最旺盛。早餐與中餐以間隔4—5小時(shí)左右為好。如果早餐較早，那么數量應該相應增加或者將午餐相應提前。

●早餐前應先喝水人經(jīng)過(guò)一夜睡眠，從尿、皮膚、呼吸中消耗了大量的水分和營(yíng)養，早餐起床后處于一種生理性缺水狀態(tài)。如果只進(jìn)食常規早餐，遠遠不能補充生理性缺水。因此，早上起來(lái)不要急于吃早餐，而應立即飲500—800毫升涼開(kāi)水，既可補充生理缺水之需，又對人體器官起到洗滌作用，從而改善器官功能，防止疾病的發(fā)生。

●熱量供給要適當早餐食譜中的各種營(yíng)養素的量，一般應占全天的供給量的30％左右。其中對在中、晚餐中可能供給不足的營(yíng)養，如能量、維生素B1等，早餐應適量增加。且做到粗細搭配，葷素搭配，使食物蛋白質(zhì)中的8種必要氨基酸組成比例更趨平衡，營(yíng)養互補。

●烹調制作要講究既要考慮個(gè)性生理特點(diǎn)，又要考慮各人的食欲興趣和口味愛(ài)好，最好是熱稀飯、熱燕麥片、熱牛奶、熱豆漿，切忌喝冰咖啡、冰紅茶、冰牛奶等，油炸食品要少吃。

●酸堿食物不可偏廢不少人早餐習慣吃饅頭、油炸食品、豆漿。也有人吃些蛋類(lèi)、肉類(lèi)、奶類(lèi)。雖然上述食品富含碳水化合物及蛋白質(zhì)、脂肪，但均為酸性食物，若酸性食物在膳食中超量，容易導致血液偏酸性，引起體內生理上酸堿平衡失調，常可出現缺鈣癥。因此，若能吃點(diǎn)含堿性物質(zhì)的蔬菜、水果，就能達到膳食酸堿平衡及營(yíng)養素的平衡。

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參考資料：中南大學(xué)湘雅醫院營(yíng)養科教授 李惠明

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早餐吃什么最營(yíng)養

能為人體提供能量的營(yíng)養素有三種，一是肉、蛋類(lèi)中富含的蛋白質(zhì)；二是油脂類(lèi)食物中富含的脂肪；三是中國人吃得較多的谷類(lèi)食物中所含大量的碳水化合物。蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物三種營(yíng)養素都可以在人體內轉化為熱能為我們的各種體力和腦力活動(dòng)提供能量。蛋白質(zhì)在人體內的主要功能并不是提供能量，而是為人體各器官提供生長(cháng)和消耗的補充。以蛋白質(zhì)作為能量的主要供給營(yíng)養素就有點(diǎn)太不經(jīng)濟了；脂肪可以為人體提供大量的能量，但是大量地攝取油脂類(lèi)食物又會(huì )對人體產(chǎn)生不良的其他影響；最好的選擇是我們最常食用的谷類(lèi)食物中的碳水化合物作為早餐中能量的主要供給成分。
谷類(lèi)食物在人體胃腸道內消化后是以淀粉等糖類(lèi)的形式進(jìn)入到血液中為人體提供能量的，人餓了就是血液中的糖分比較少了，就會(huì )產(chǎn)生乏力、頭暈等“低血糖”現象。不同種等量的谷類(lèi)食物雖然所含的碳水化合物的數量相差不多，但在體內消化吸收的速度是不一樣的，消化慢的食物就可以更耐餓，這些食物可以使能量緩慢地進(jìn)入血液，持續較長(cháng)的時(shí)間提供能量。

營(yíng)養學(xué)家把谷類(lèi)食物在消化過(guò)程中的這種差別用“血糖生成指數”來(lái)區別，以葡萄糖的血糖生成指數定為100來(lái)衡量其他食物在消化過(guò)程中的反應，“血糖生成指數”低于55的食物比較耐餓。這類(lèi)食物有面條、黑米粥、大麥粥、玉米面粥、玉米糝粥、粉條、豆腐，除已知的西瓜、菠蘿外大部分水果等。精加工面粉做成的饅頭、面包等主食都是血糖指數較高的食物，但是饅頭和含纖維素較多的芹菜或牛肉一起吃可大大降低這種混合膳食的血糖指數。高血糖指數的食物在人吃完后1個(gè)小時(shí)左右血糖就下降到空腹時(shí)的水平了，甚至下降到比空腹時(shí)的血糖水平還低。這是由于高血糖指數的食物不但消化吸收快，還使血糖升高的水平更高，促使胰腺分泌大量的胰島素去降低過(guò)高的血糖。低血糖指數的食物除了不至于使胰腺大量分泌胰島素外，還可使血糖緩慢下降，經(jīng)2～3小時(shí)才降到空腹時(shí)的水平，所以就更耐餓。

哪些食物是低血糖指數的食物，各種食物怎樣組合成低血糖指數的膳食呢？

1.低血糖指數的食物：

面條、通心粉、黑米粥、大麥粥、玉米面粥、玉米糝粥、粉條、藕粉、魔芋、豆腐及豆類(lèi)食物、牛奶及奶制品，除已知的西瓜、菠蘿外大部分水果。達能的閑趣餅干、牛奶香脆餅干和陽(yáng)光早餐餅干。

2.低血糖指數的混合膳食：

饅頭+芹菜炒雞蛋、饅頭+醬牛肉、餅+雞蛋炒木耳、三鮮餡餃子、芹菜豬肉包子、硬質(zhì)小麥粉肉餡餛飩、米飯+魚(yú)、豬肉燉粉條。

除了上述列舉的食物和膳食外，您還可以掌握如下原則，以選到血糖指數比較低的食物和膳食：1.含纖維和脂類(lèi)多的食物，如玉米、花生；2.用較大植物顆粒制成的食品，粗面包、窩頭；3.加工越精細、加工溫度越高的食物血糖指數越高。