1、膳食的安排“日食5餐法”較為合適：即每日吃5次。5餐的比例為早餐占全天總量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。
2、膳食的組成每日食譜配備公式為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營(yíng)養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長(cháng)最重要的營(yíng)養源，健美訓練者蛋白質(zhì)的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚(yú)、去皮家禽、牛排等。維持人體正常生長(cháng)所需而體內又不能合成的脂肪酸稱(chēng)為必需脂肪酸，多存在于橄欖油、玉米油和大豆油中。適量攝入既可滿(mǎn)足肌體需要，又不會(huì )增加心血管疾病的發(fā)生幾率。
3、多吃堿性食物正常人的體液呈弱堿性，在健身運動(dòng)后體內的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解，產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)使人感到肌肉、關(guān)節酸脹，精神疲乏。此時(shí)應食用蔬菜、甘薯、柑桔、蘋(píng)果之類(lèi)的堿性食物，保持體內酸堿度的基本平衡，以盡快消除運動(dòng)帶來(lái)的疲勞。除蔬菜水果之類(lèi)的堿性食物外，還應補充多種必須的維生素，以補充代謝和流汗時(shí)的損失。
一天八餐的日常？
一天三餐，不能吃八餐
健康早餐：早餐食譜中可選擇的食品有：谷物面包、牛奶、酸奶、豆漿、煮雞蛋、瘦火腿肉或牛肉、雞肉、鮮榨蔬菜或水果汁，保證蛋白質(zhì)及維生素的攝入
豐盛午餐：午餐食物應忌以碳水化合物為主，如吃了富含糖和淀粉多的米飯、面條、面包和甜點(diǎn)心等食物，會(huì )使人感覺(jué)疲倦，上班工作精力難以集中。忌吃方便食品代替午餐，例如方便面、西式快餐等，這些食品營(yíng)養含量低。宜吃蛋白質(zhì)和卵磷脂含量高的肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、禽蛋和大豆制品等食物。因為這類(lèi)食物中的優(yōu)質(zhì)高蛋白可使血液中酪氨酸增加，使頭腦保持敏銳，對理解和記憶功能有重要作用。
清淡晚餐：
晚餐宜清淡，注意選擇脂肪少、易消化的食物，且注意不應吃得過(guò)飽。晚餐營(yíng)養過(guò)剩，消耗不掉的脂肪就會(huì )在體內堆積，造成肥胖，影響健康。晚餐最好選擇：面條、米粥、鮮玉米、豆類(lèi)、素餡包子、小菜、水果拼盤(pán)。偶爾在進(jìn)餐的同時(shí)飲用一小杯加飯酒或紅酒也很好。
